Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και χαλκό©

Υπό του Δρ. Δημητρίου Ν. Γκέλη - MD, ORL, DDS, PhD, Medical Life Coach

Ο ψευδάργυρος ανήκει στα απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, καθ΄όσον συμμετέχει στη λειτουργία, περίπου, 300 ενζύμων.

Επιπλέον ο ψευδάργυρος διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και δρα καρκινοπροφυλακτικά, νευροπροστατευτικά, οστεοπροστατευτικά, ανοσοπροστατευτικά και μπορεί να προλάβει την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδος του αμφιβληστροειδούς του οφθαλμού.

Ο χαλκός είναι ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που είναι απαραίτητος για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί να συμμετάσχει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης [1].

Οι υγιείς ενήλικες άνδρες χρειάζονται ημερησίως 11mg ψευδαργύρου ημερησίως, ενώ οι ενήλικες γυναίκες 8mg.

Στα παιδιά ηλικίας 1-4 ετών καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες τους, για την φυσιολογική τους ανάπτυξη, παίρνοντας  ψευδάργυρο, οι δόσεις του οποίου κυμαίνονται μεταξύ των 4.2 και  4.7 mg/ημερησίως [2].

 Συνιστάται η μέτρηση των επιπέδων του ψευδαργύρου και του χαλκού στο αίμα, δύο φορές το χρόνο. Υπάρχει στον ανθρώπινο οργανισμό ένα σύστημα ομοιοστασίας ψευδαργύρου-χαλκού. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν υψηλά επίπεδα χαλκού και αντιστρόφως, όσοι έχουν υψηλά επίπεδα χαλκού έχουν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου.

Οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 1 mg χαλκού ημερησίως, που επαρκεί για όλες τις βιοχημικές ανάγκες.

Για λόγους γενετικούς, περιβαλλοντικούς ή μετά από φυσιολογικές αλλαγές, σε μερικά άτομα μπορεί να τροποποιηθούν οι ανάγκες σε χαλκό. Στους ανθρώπους υπάρχουν πάνω από 10 πρωτεΐνες, οι οποίες για να λειτουργήσουν χρειάζονται την παρουσία χαλκού και λέγονται  χαλκοένζυμα.

Ο περιορισμός της δραστηριότητας των χαλκοενζύμων μπορεί να εξηγήσει τα πλειοτροπικά αποτελέσματα της έλλειψης χαλκού (υπόχρωμη αναιμία, περιφερική νευροπάθεια/αταξία) [3].

Οι ημερήσιες ανάγκες των ενηλίκων σε χαλκό ανέρχονται στα 900 micrograms..

Στρείδια βραστά

Σύμφωνα με τις υπάρχουσες έρευνες το τρόφιμο, που περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες ψευδαργύρου και χαλκού είναι το στρείδι του Ατλαντικού. Έχει υπολογιστεί ότι 85 γραμμάρια βρασμένων στρειδιών Ατλαντικού (Στη Μεσόγειο είναι διαδεδομένο το είδος  ) περιέχουν περίπου 67 milligrams ψευδαργύρου, που είναι μια ποσότητα πάνω από το 100% της απαραίτητης ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων.

Η ίδια βρασμένων στρειδιών του Ατλαντικού περιέχουν 4,851 micrograms χαλκού, που ξεπερνούν περισσότερο από 100% τις ημερήσιες ανάγκες σε χαλκό των ενηλίκων.

Τα στρείδια του Ειρηνικού ωκεανού περιέχουν μικρότερες ποσότητες ψευδαργύρου και χαλκού.

Οι συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στα στρείδια και τα λοιπά μαλάκια επηρεάζεται από τις συσσωρεύσεις και τις απώλειες σε ψευδάργυρο, που υφίστανται διακυμάνσεις καθ΄όλη τη διάρκεια του έτους.

Οι διακυμάνσεις αυτές του ψευδαργύρου επηρεάζονται επίσης από τις φάσεις του αναπαραγωγικού κύκλου των στρειδιών, τις συγκεντρώσεις του ψευδαργύρου στο θαλασσινό νερό του τόπου που ενδημούν τα στρείδια και την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο του παραλιακού βυθού, από τον οποίο μετακινούνται τα ιόντα ψευδαργύρου [4].

Ας αποφεύγονται τα παναρισμένα και τα τηγανητά στρείδια και να προτιμάται το πλήρες βράσιμό τους.

Άπαχο βοδινό  κρέας

Έχει υπολογιστεί ότι 85 γραμμάρια σιγοβρασμένων , μικρών πλευρών (παϊδάκια) περιέχουν 10 milligrams ψευδαργύρου, ήτοι το 90% των ημερησίων αναγκών σε ψευδάργυρο και πάνω από το 100% των ημερησίων αναγκών στις γυναίκες.

Τα παϊδάκια περιέχουν μικρότερες ποσότητες χαλκού από τα στρείδια  (96 micrograms ανά μερίδα). Παρά τούτο όμως παρέχουν το 10% την ημερησίων αναγκών του ενήλικα.

Τα μικρά παϊδάκια περιέχουν πολύ και κεκορεσμένο λίπος. Εναλλακτικά, πιο άπαχες επιλογές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο και χαλκό  είναι το κόντρα κομμένο κότσι του βοδιού, το βοδινό ή μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο.

Στα 85 γραμμάρια των παραπάνω υπάρχουν 10 γραμμάρια, περίπου, συνολικού λίπους, 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κεκορεσμένου λίπους και κάτω από 95 mg χοληστερόλης [5, 6].

Ξηρά φασόλια

Όλα τα είδη φασολιών και τα όσπρια είναι πηγές ψευδαργύρου και χαλκού, όμως τα πλουσιότερα φασόλια σε ψευδάργυρο και χαλκό είναι τα μαύρα  και τα κόκκινα φασόλια.

Σε ένα κύπελλο  κόκκινα φασόλια παρέχονται  9.9 milligrams ψευδαργύρου και περισσότερα από  2,000 micrograms χαλκού.  Ένα κύπελλο μαύρων φασολιών περιέχει 7 milligrams ψευδαργύρου και περισσότερα από 1,600 micrograms χαλκού.  

Για να αυξηθεί η απορρόφηση του ψευδαργύρου πρέπει να παραμένουν στο νερό, όλη τη νύχτα και να μαγειρεύονται την επομένη.

Η παραμονή στο νερό απομακρύνει τα φυτικά άλατα (phytates), τα οποία αναστέλλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου όχι μόνον των φασολιών, αλλά και των λοιπών οσπρίων [7, 8].

Πασατέμπος , ηλιόσποροι και άλλοι σπόροι.

O πασατέμπος (κολοκυθόσπορος), οι ηλιόσποροι, και οι πυρήνες σπόρων είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο και χαλκό. Οι φρυγανισμένοι κολοκυθόσποροι  σε ένα κύπελλο περιέχουν 9 milligrams ψευδαργύρου, ένα κύπελλο ηλιόσπορων περιέχει 7  milligrams.

Οι ηλιόσποροι είναι η καλύτερη πηγή χαλκού σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο σπόρο. Έτσι κύπελλο ηλιόσποροι παρέχει  2,435 micrograms ψευδαργύρου, ενώ ο πασατέμπος περιέχει  1,504 micrograms.

 Επιλέγονται οι ανάλατοι, ξηρού φρυγανισμού σπόροι περιέχουν την μικρότερη ποσότητα κεκορεσμένου λίπους και νατρίου [9].

Ηανακάλυψητηςέλλειψηςψευδαργύρου

Το γεγονός ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ομαλή λειτουργία του ανθρωπίνου οργανισμού καθιερώθηκε το 1963. Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1950 παρατηρήθηκε εξαιρετικής έκτασης πρόοδος τόσο των βασικών επιστημών, όσο και των κλινικών ερευνών του μεταβολισμού του ψευδαργύρου στους ανθρώπους.

Αποδείχτηκε ότι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στην έλλειψη ψευδαργύρου είναι η πλούσια σε φυτάτες (άλατα φυτικού οξέος) πρωτεΐνη των δημητριακών που καλλιεργούσαν και καλλιεργούν στις υπό ανάπτυξη χώρες. Εξαιτίας αυτού του γεγονότος, υπολογίζεται ότι 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι μπορεί να έχουν έλλειψη ψευδαργύρου.

Περιστασιακή έλλειψη ψευδαργύρου έχει παρατηρηθεί σε ασθενείς με σύνδρομο δυσαπορροφήσεως, ηπατοπάθεια , δρεπανοκυτταρική αναιμία και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Επακόλουθο της έλλειψης ψευδαργύρου στους ανθρώπους είναι η δημιουργία κλινικών προβλημάτων , όπως η καθυστέρηση της σωματικής ανάπτυξης, η δυσλειτουργία της κυτταρικής ανοσίας και η γνωσιακή διαταραχή.

Στη Μέση Ανατολή οι ελλειμματικοί σε ψευδάργυρο νάνοι δεν ξεπερνούν το 25 έτος ζωής και πεθαίνουν από λοιμώξεις.

Το 1963 ήταν γνωστά μόνον 3 ένζυμα, που συμμετείχαν στο μεταβολισμό του ψευδαργύρου. Σήμερα είναι γνωστό ότι συμμετέχουν πάνω από 300 ένζυμα και περισσότροι από 1000 μεταγραφικοί παράγοντες, οι οποίοι απαιτούνται για τη φυσιολογική δραστηριότητα του ψευδαργύρου.

Ο ψευδάργυρος είναι ο δεύτερος αγγελιοφόρος των ανοσοκυττάρων, καθώς τα ενδοκυττάρια ελεύθερα ιόντα αυτών των κυττάρων συμμετέχουν στις κυτταρικές σηματοδοτήσεις.

Ο ψευδάργυρος έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς θεραπευτικά για την αντιμετώπιση της οξείας διάρροιας στα παιδιά, τη νόσο του Wilson, το κοινό κρυολόγημα,  και προληπτικά κατά της τύφλωσης από ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδος του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του οφθαλμού.

Ο ψευδάργυρος είναι πολύ αποτελεσματικός στην ελάττωση της συχνότητας των λοιμώξεων στους ηλικιωμένους, καθώς όχι μόνον τροποποιεί την κυτταρική ανοσία (ανοσοτροποποιητικός παράγοντας), αλλά δρα επίσης και ως αντιοξειδωτικός και αντιφλεγμονώδης παράγοντας [10].

Παρά την αφθονία τροφίμων που παρατηρείται στις ανεπτυγμένες περιοχές της γης, ένα σημαντικό ποσοστό ενηλίκων και παιδιών μπορεί να έχει έλλειψη ή οριακή έλλειψη ψευδαργύρου, είτε διότι τα καταναλισκόμενα τρόφιμα είναι πτωχής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο, είτε ο προσλαμβανόμενος ψευδάργυρος με τη διατροφή δεν απορροφάται από το έντερο.

Σ΄αυτές τις περιπτώσεις ενδείκνυται η μέτρηση των επιπέδων του ψευδαργύρου στο αίμα και επί ελλείψεως ή οριακής ελλείψεως μπορεί να χορηγηθεί συμπληρωματικά ψευδάργυρος.Από τις υπάρχουσες μορφές ψευδαργύρου, που κυκλοφορούν ως συμπλήρωμα διατροφής, δεμ έχουν όλες την ίδια ικανότητα να απορροφηθούν από το έντερο.

Το Zincobell θεωρείται το πιο ευαπορρόφητο συμπλήρωμα διατροφής ψευδαργύρου, διότι κάθε κάψουλά του περιέχει 10mg πικολινικού ψευδαργύρου και 150mg βιταμίνης C. H δοσολογία του Zincobell στους ενήλικες είναι μία κάψουλα ημερησίως, που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η δοσολογία μπορεί να αυξηθεί, βάσει της έλλειψης, που υπάρχει σε κάποιο άτομο και μπορεί να φτάσει τις 4 κάψουλες (40mg ημερησίως).

Η δοσολογία αυτή δεν προκαλεί διαταραχή της ισορροπίας του συστήματος ψευδαργύρου-χαλκού. Αν κάποιο άτομο παίρνει ψευδάργυρο πάνω από τρεις μήνες, καλόν είναι να μετράει δύο φορές το χρόνο τα επίπεδα του ψευδαργύρου και του χαλκού, στο αίμα του.


Tο Zincobell σας αποστέλλεται ταχυδρομικά, τηλεφωνώντας στο 6944280764στην τιμή των16.36 Ευρώ, περιλαμβανομένου του ΦΠΑ (+ 3.72 Ευρώ η αντικαταβολή και τα μεταφορικά). Μπορείτε επίσης να το παραγείλετε στέλνοντας  mail στη διεύθυνση pharmage@otenet.gr

Βιβλιογραφική τεκμηρίωση

1.Mahdavi-Roshan M1, Ebrahimi M2, Ebrahimi A3. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Clin Cases Miner Bone Metab. 2015 Jan-Apr;12(1):18-21. doi: 10.11138/ccmbm/2015.12.1.018.

2. Griffin IJ1, Lynch MFHawthorne KMChen ZHamzo MGAbrams SA. Zinc homeostasis in 1-4 year olds consuming diets typical of US children. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):358-63. Epub 2007 Apr 26.

3. Prohaska JR1. Impact of copper deficiency in humans. Ann N Y Acad Sci. 2014 May;1314:1-5. doi: 10.1111/nyas.12354. Epub 2014 Feb 12.

4. Martincić D, Stoeppler M, Branica M. Bioaccumulation of metals by bivalves from the Limski Kanal (North Adriatic Sea). IV. Zinc distribution between Mytilus galloprovincialis, Ostrea edulis and ambient water.  Sci Total Environ. 1987 Feb;60:143-72.

5. Henderson L et al. National Diet and Nutrition Survey. Adults aged 19 to 64 years. Volume 3. The Stationery Office, 2003
6. Henderson L et al. National Diet and Nutrition Survey. Adults aged 19 to 64 years. Volume 3. The Stationery Office, 2003.

7.  Lucia M. J. Carvalho, Mariana M. Corrêa, Elenilda J. Pereira, Marília R. Nutti, José L. V. Carvalho, Ediane M. G. Ribeiro, Sidinéa C. Freitas. Iron and zinc retention in common beans (Phaseolus vulgaris L.) after home cooking.  Food Nutr Res. 2012; 56: 10.3402/fnr.v56i0.15618. Published online 2012 Feb 29. doi: 10.3402/fnr.v56i0.15618

8. Nafiseh Zamindar, Mohamad Shahedi Baghekhandan, Ali Nasirpour, Mahmoud Sheikhzeinoddin. Effect of line, soaking and cooking time on water absorption, texture and splitting of red kidneybeans. J Food Sci Technol. 2013 Feb; 50(1): 108–114. Published online 2011 Jan 21. doi: 10.1007/s13197-011-0234-2

9. Glew RH, Glew RS, Chuang LT, Huang YS, Millson M, Constans D, Vanderjagt DJ. Amino acid, mineral and fatty acid content of pumpkin seeds (Cucurbita spp) and Cyperus esculentus nuts in the Republic of Niger. Plant Foods Hum Nutr. 2006 Jun;61(2):51-6.

10. Ananda S. Prasad. Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease. Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 176–190. Published online 2013 Mar 6. doi: 10.3945/an.112.003210

Το παρόν άρθρο αναρτήθηκε στις 22α Ιανουαρίου 2017












Λιανική τιμή: 18.30€



Δρ. Δημήτριος Ν. Γκέλης
dr gellis 
 O Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης, Iατρός, Ωτορινολαρυγγολόγος, Οδοντίατρος, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών ζεί και εργάζεται στην Κόρινθο, Δαμασκηνού 46, τηλ. 27410 26631, 6944280764. 

pharmage@otenet.gr 

Στην Κόρινθο διατηρεί ένα σύγχρονο ιατρείο θεραπείας δυσεπίλυτων ιατρικών προβλημάτων, συνεργαζόμενος, γιαυτό με τους αποτελεσματικότερους ιατρούς, κάθε ειδικότητας στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό.































Οδηγός Πρώτων Βοηθειών
Τι πρέπει να κάνετε αν φτάσετε πρώτοι
στο σημείο ενός ατυχήματος;






  Ο συγγραφέας του παραπάνω άρθρου, Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης, δημιουργός του zinc.gr, σας ευχαριστεί που αφιερώσατε τον πολύτιμο χρόνο σας, για να διαβάσετε το παρόν άρθρο. Αν θα θέλατε να λαμβάνετε την ΙΑΤΡΙΚΗ ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ του Δρ Δ.Ν.Γκέλη μπορείτε να εγγραφείτε στα ενημερωτικά μας email στέλνωντας μας τη διεύθυνση του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομειου, μέσω της παρακάτω φόρμας.